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Gesundheit

Hustle Culture verstehen: Wege aus dem Dauerstress

Was ist Hustle Culture und wie schütze ich mich vor Dauerstress? Alles über Symptome, Ursachen und Wege zu mehr Work-Life-Balance

Autorin

Jennifer Leich

Pressereferentin Regionale Kommunikation

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Bildquelle: Adobe Stock

Hustle Culture: Zwischen Leistungsdruck und Selbstfürsorge. Ehrgeiz ist die treibende Kraft, die uns motiviert, unsere Ziele zu erreichen und erfolgreich zu sein. Doch ohne ausreichende Erholung kann Ehrgeiz schnell zu Überarbeitung führen. WissensWert weiß, wie wir eine gesunde Balance zwischen Ehrgeiz und Erholung finden, um langfristig erfolgreich und glücklich zu sein.

Was ist Hustle Culture?

Hustle Culture oder auch die Kultur des ständigen Arbeitens hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Sie wird oft als Lebensstil dargestellt, bei dem man ständig produktiv ist und hart arbeitet, um seine Ziele zu erreichen. Der Fokus liegt darauf, immer beschäftigt und produktiv zu sein. Lange Arbeitszeiten und Überstunden werden als notwendig angesehen. Ziele müssen schnell und effizient erreicht werden. Kontinuierliche Verbesserung und Selbstoptimierung sind zentrale Aspekte. Das mag für manche Menschen eine Zeit lang funktionieren, aber eben nur eine Zeit lang. Irgendwann kommt der Punkt der Erschöpfung, weil bei der ständigen Arbeit die Erholung fehlt. Wenig Zeit für Familie und Freunde führen zu Isolation. Mangelnde Bewegung und Stress haben langfristige gesundheitliche Folgen. Umso wichtiger ist es, eine gesunde Balance zu finden und Strategien zu entwickeln, die die negativen Auswirkungen der Hustle Culture minimieren.

 

 

Die Rolle von Social Media in der Hustle Culture
Social Media spielt eine zentrale Rolle bei der Verbreitung und Verstärkung der Hustle Culture. Plattformen wie Instagram, LinkedIn oder TikTok sind voll von Inhalten, die einen scheinbar perfekten, produktiven Lebensstil inszenieren. Erfolgsstories, motivierende Zitate und Einblicke in den „Grind“ werden oft als Vorbilder präsentiert, was bei vielen den Druck erhöht, ständig leisten und sichtbar erfolgreich sein zu müssen. Der ständige Vergleich mit anderen und die Inszenierung von Arbeit als Lifestyle können dazu führen, dass Grenzen zwischen Beruf und Privatleben verschwimmen und das Gefühl entsteht, nie genug zu tun. So wird ein Lebensstil propagiert, bei dem Selbstoptimierung und Produktivität im Mittelpunkt stehen – oft auf Kosten der eigenen Gesundheit und Ausgeglichenheit.

Persönlichkeitstest:
Wie stark bin ich von der Hustle Culture beeinflusst?

1. Arbeitszeiten: Wie viele Stunden arbeite ich durchschnittlich pro Woche?

  • weniger als 40 Stunden (1 Punkt)
  • 40-50 Stunden (2 Punkte)
  • 50-60 Stunden (3 Punkte)
  • mehr als 60 Stunden (4 Punkte)
     

2. Freizeitgestaltung: Wie oft nehme ich mich bewusst Zeit für Freizeit und Hobbys?

  • täglich (1 Punkt)
  • mehrmals pro Woche (2 Punkte)
  • einmal pro Woche (3 Punkte)
  • selten oder nie (4 Punkte)
     

3. Erreichbarkeit: Wie oft bin ich außerhalb der Arbeitszeiten für berufliche Anfragen erreichbar?

  • nie (1 Punkt)
  • selten (2 Punkte)
  • oft (3 Punkte)
  • immer (4 Punkte)
     

4. Prioritäten: Wie wichtig ist mir beruflicher Erfolg im Vergleich zu anderen Lebensbereichen (z. B. Familie, Gesundheit)?

  • weniger wichtig (1 Punkt)
  • gleich wichtig (2 Punkte)
  • etwas wichtiger (3 Punkte)
  • viel wichtiger (4 Punkte)
     

5. Stressbewältigung: Wie gehe ich mit Stress um?

  • Ich nehme mir regelmäßig Zeit für Entspannung und Erholung (1 Punkt)
  • Ich versuche, Stress zu vermeiden, aber es gelingt nicht immer (2 Punkte)
  • Ich ignoriere Stress und arbeite weiter (3 Punkte)
  • Ich fühle mich ständig gestresst und überfordert (4 Punkte)
     

6. Soziale Kontakte: Wie oft verbringe ich Zeit mit Familie und Freunden?

  • täglich (1 Punkt)
  • mehrmals pro Woche (2 Punkte)
  • einmal pro Woche (3 Punkte)
  • selten oder nie (4 Punkte)
     

Auswertung

Punkte aus Antworten addieren:

  • 6-10 Punkte: Die Hustle Culture beeinflusst mich nicht. Ich habe eine gute Balance zwischen Arbeit und Freizeit.
  • 11-15 Punkte: Die Hustle Culture beeinflusst mich moderat. Ich sollte auf eine ausgewogene Work-Life-Balance achten.
  • 16-20 Punkte: Die Hustle Culture beeinflusst mich stark. Es ist wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um Stress zu reduzieren und die Gesundheit zu schützen.
  • 21-24 Punkte: Die Hustle Culture beeinflusst mich schon sehr stark. Es wäre ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen und gezielte Strategien zur Stressbewältigung zu entwickeln.

Burnon – der unterschätzte Vorbote der Überlastung

Burnon ist ein relativ neues Phänomen, das ähnliche Symptome wie Burnout aufweist. Allerdings auch nur fast. Es wird als eine Vorstufe des Burnouts betrachtet und ist gekennzeichnet durch chronische Erschöpfung und Depression, kombiniert mit einer Art von Hyperaktivität und lähmender Überforderung. Burnon entsteht oft durch die ständige Verfügbarkeit oder Erreichbarkeit, die moderne Technologien ermöglichen. Menschen, die von Burnon betroffen sind, haben Schwierigkeiten, nach der Arbeit abzuschalten und denken ständig an ihre To-Do-Listen. Dies führt zu einem permanenten Zustand der Anspannung und kann langfristig zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen wie hohem Blutdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall führen.
Die Hauptmerkmale von Burnon sind:

  • Chronische Erschöpfung: Ständige Müdigkeit und das Gefühl, nie wirklich ausgeruht zu sein.
  • Depression: Gefühle der Hoffnungslosigkeit, Sinnlosigkeit und Verlust der Freude am Alltag.
  • Hyperaktivität: Ein obsessives Streben nach Effektivität und Produktivität, oft auf Kosten der eigenen Gesundheit und Freizeit.
  • Schlafprobleme: Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen, was zu weiteren gesundheitlichen Problemen führen kann.
Checkliste

Typische Aussage

Wer erkennt sich da wieder?

  • „Ich habe keine Zeit für Pause.“
  • „Schlaf ist für Schwache.“
  • „Ich muss noch diese eine Sache erledigen.“
  • „Ich kann mir keine Freizeit leisten.“
  • „Ich bin nur erfolgreich, wenn ich hart arbeite.“
  • „Ich fühle mich schuldig, wenn ich nichts tue.“
  • „Ich kann mich entspannen, wenn ich mein Ziel erreicht habe.“
  • „Ich bin immer erreichbar.“

Burnout durch Hustle Culture – Ursachen und Symptome

Burnout ist ein Zustand emotionaler, mentaler und oft körperlicher Erschöpfung, der durch anhaltenden oder wiederholten Stress verursacht wird. Er tritt häufig in Zusammenhang mit beruflichen Anforderungen auf, kommt aber auch in anderen Lebensbereichen wie der Pflege von Angehörigen oder in zwischenmenschlichen Beziehungen vor. Zu viele Aufgaben und Verantwortlichkeiten führen zu einem Gefühl der Überforderung. Man hat keine Kontrolle über die Arbeitsbedingungen oder die Art und Weise, wie Aufgaben erledigt werden. Unterstützung durch Kollegen, Vorgesetzte oder das soziale Umfeld fehlt. Man macht Aufgaben, die nicht mit den eigenen Werten und Überzeugungen übereinstimmen.
Die Hauptmerkmale von Burnout sind:

  • Erschöpfung: Ein ständiges Gefühl der Müdigkeit und des Energieverlusts, das nicht durch Ruhe oder Schlaf behoben werden kann.
  • Zynismus und Distanzierung: Eine negative, zynische Einstellung gegenüber der Arbeit und eine emotionale Distanzierung von den Aufgaben und Kollegen.
  • Reduzierte Leistungsfähigkeit: Schwierigkeiten, Aufgaben effizient und effektiv zu erledigen, was zu einem Gefühl der Ineffektivität führt.

Unser Tipp: Novego - Digitales Unterstützungsprogramm

Der Weg aus dem Burnout ist oft leichter mit professioneller Hilfe. Novego ist ein Online-Unterstützungsprogramm, das auf die individuelle Situation und die persönlichen Bedürfnisse der Privatkrankenversicherten der Debeka zugeschnitten ist. Erfahrene Psychologen begleiten durch das Programm, das man von überall und jederzeit starten kann.

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Unser Tipp
Eisenhower-Matrix

Die Eisenhower-Matrix ist ein effektives Werkzeug, um Aufgaben zu priorisieren. Benannt nach dem ehemaligen US-Präsidenten Dwight D. Eisenhower, hilft sie dabei, Aufgaben nach ihrer Dringlichkeit und Wichtigkeit zu kategorisieren, um effizienter zu arbeiten und die Zeit besser zu nutzen.
Wie funktionierts?

  1. Aufgabenliste: Ich schreibe alle Aufgaben auf, die ich erledigen muss.
  2. Aufgaben kategorisieren: Aufgaben werden vier Kategorien zugeordnet: „dringend und wichtig“, „wichtig, aber nicht dringend“, „dringend, aber nicht wichtig“ und „nicht dringend und nicht wichtig“.
  3. Aufgaben priorisieren und planen: Aufgaben nach entsprechenden Kategorien abarbeiten.

Selbstwertgefühl und Selbstverständnis

Selbstwertgefühl und Selbstverständnis spielen eine zentrale Rolle in der Hustle Culture und beeinflussen, wie Menschen ihre Arbeit und ihr Leben wahrnehmen und gestalten. In der Hustle Culture wird das Selbstwertgefühl oft stark mit beruflichem Erfolg und Produktivität verknüpft. Menschen fühlen sich wertvoll und kompetent, wenn sie ihre Ziele erreichen und hart arbeiten. Sie vergleichen sich ständig mit anderen. Wenn man sich mit erfolgreichen Menschen misst, kann dies zu einem Gefühl der Unzulänglichkeit führen, wenn man glaubt, nicht genug zu leisten. Das Bedürfnis nach Anerkennung und Lob für harte Arbeit und Erfolge kann das Selbstwertgefühl stärken. Ohne diese Anerkennung kann das Selbstwertgefühl leiden.
Menschen in der Hustle Culture identifizieren sich oft stark mit ihrer Arbeit. Ihr Selbstverständnis ist eng mit ihrer beruflichen Rolle und ihren Leistungen verbunden. Ein starkes Selbstverständnis als jemand, der immer perfekt und produktiv sein muss, kann zu übermäßigem Druck und Stress führen. Das Streben nach ständiger Selbstoptimierung und Verbesserung ist ein zentraler Aspekt der Hustle Culture. Menschen sehen sich selbst als Projekte, die kontinuierlich verbessert werden müssen.

Checkliste

Wie bekomme ich alles unter einen Hut?

Tipps für eine ausgewogene Balance zwischen Arbeit, Erholung und anderen wichtigen Lebensbereichen

  1. Prioritäten setzen: Welche Ziele sind für mich am wichtigsten? Darauf sollte ich mich konzentrieren. Methoden wie beispielsweise die Eisenhower-Matrix helfen, wichtige von weniger wichtigen Aufgaben zu unterscheiden.
  2. Zeit für Erholung einplanen: Ich definiere klare Arbeitszeiten und halte mich daran. Außerhalb dieser Zeiten vermeide ich es, zu arbeiten. Ich plane regelmäßige Pausen während des Tages ein, um zu entspannen und Energie zu tanken.
  3. Soziale Kontakte pflegen: Bewusst Zeit mit den Liebsten verbringen. Soziale Unterstützung ist wichtig fürs Wohlbefinden.
  4. Auf die Gesundheit achten! Eine gesunde ausgewogene Ernährung, die die nötige Energie und Nährstoffe liefert, ist wichtig. Körperliche Aktivitäten in den Alltag integrieren, um Stress abzubauen und die Gesundheit zu fördern. Für ausreichend Schlaf sorgen, um Körper und Geist die nötige Erholung zu geben.
  5. Achtsamkeit praktizieren: Tägliche Achtsamkeitsübungen beruhigen den Geist und legen den Fokus ganz auf den Moment. Techniken, wie tiefes Atmen und progressive Muskelentspannung bauen Stress ab.
  6. Regelmäßig reflektieren: Ziele und Prioritäten regelmäßig überprüfen. Ist mein aktueller Lebensstil nachhaltig? Was kann ich anpassen?
  7. Feedback einholen: Ich tausche mich regelmäßig mit Freunden, Familie oder Kollegen über Herausforderungen aus und hole Feedback ein.
  8. Aufgaben delegieren: Welche Aufgaben kann ich delegieren oder outsourcen, um mehr Zeit für wichtige Dinge zu haben?
  9. Teamarbeit: Die Unterstützung von Kollegen und Teammitgliedern nutzen, um Aufgaben effizienter zu erledigen.
  10. Realistische Ziele setzen und flexibel anpassen, wenn sich Umstände ändern.

Resilienz stärken: Schutzschild gegen Dauerstress

Resilienz spielt eine entscheidende Rolle in der Hustle Culture. Sie beschreibt die Fähigkeit, besser mit Stress und Herausforderungen umzugehen und sich davon schneller zu erholen.

 

1. Stressbewältigung

  • Effektive Strategien: Resiliente Menschen entwickeln effektive Strategien zur Stressbewältigung, wie Achtsamkeit, Meditation und regelmäßige Pausen. Diese Techniken helfen, den Stresspegel zu senken und die mentale Gesundheit zu schützen.
  • Positives Denken: Resilienz fördert eine positive Einstellung und die Fähigkeit, Herausforderungen als Chancen zu sehen, anstatt sich von ihnen überwältigen zu lassen.

2. Erholung und Regeneration

  • Schnellere Erholung: Resiliente Menschen erholen sich schneller von Rückschlägen und Erschöpfung. Sie erkennen die Bedeutung von Erholung und nehmen sich bewusst Zeit dafür.
  • Gesunde Routinen: Sie integrieren gesunde Routinen in ihren Alltag, wie regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf, um ihre Energie und Leistungsfähigkeit zu erhalten.

3. Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl

  • Starkes Selbstwertgefühl: Resiliente Menschen haben ein starkes Selbstwertgefühl und lassen sich nicht so leicht von Misserfolgen entmutigen. Sie wissen, dass ihr Wert nicht nur von ihrer Produktivität abhängt.
  • Selbstreflexion: Sie praktizieren regelmäßige Selbstreflexion, um ihre Ziele und Prioritäten zu überprüfen und sicherzustellen, dass sie im Einklang mit ihren Werten und Bedürfnissen stehen.

4. Soziale Unterstützung

  • Netzwerk aufbauen: Resiliente Menschen bauen starke soziale Netzwerke auf und suchen aktiv Unterstützung von Familie, Freunden und Kollegen.
  • Kommunikation: Sie kommunizieren offen über ihre Herausforderungen und holen sich Feedback und Rat ein, um besser mit Stress und Druck umzugehen.

5. Anpassungsfähigkeit

  • Flexibilität: Resilienz fördert die Fähigkeit, sich an veränderte Umstände anzupassen und flexibel auf neue Herausforderungen zu reagieren.
  • Lernbereitschaft: Resiliente Menschen sind bereit, aus ihren Erfahrungen zu lernen und sich kontinuierlich weiterzuentwickeln.

Wer seine Resilienz stärkt, kann besser mit den Anforderungen der Hustle Culture umgehen und eine gesunde Balance zwischen Arbeit und Erholung finden. 

Checkliste

Wie stärke ich meine Resilienz

Effektive Methoden, um mit Stress und Herausforderungen besser umzugehen

  1. Achtsamkeit und Meditation helfen, das innere Gleichgewicht zu finden und im Moment zu leben. 
     Geführte Meditationen, Atemübungen, Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR)
  2. Förderung des körperlichen Wohlbefindens ist eng mit emotionaler Stärke verbunden. 
     Regelmäßige körperliche Aktivitäten, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf
  3. Stressbewältigung durch Entspannungstechniken sind entscheidend für den Umgang mit Stress. Sie helfen, den Körper zu beruhigen und den Geist zu entspannen.
     Progressive Muskelentspannung, tiefes Atmen, Yoga
  4. Aufbau positiver Beziehungen, die die Resilienz fördern. Soziale Unterstützung hilft, besser mit Herausforderungen umzugehen.
     Zeit mit Familie und Freunden verbringen, soziale Netzwerke pflegen, Unterstützung suchen
  5. Positive Neubewertung und Wachstum: Die Fähigkeit, negative Ereignisse positiv zu bewerten und als Chancen für Wachstum zu sehen, stärkt die Resilienz.
     Kognitive Umstrukturierung, positive Selbstgespräche, Fokus auf Lösungen statt Probleme
  6. Zielsetzung und proaktives Handeln
     SMART-Ziele setzen, Aktionspläne erstellen, Prioritäten setzen
  7. Selbstfürsorge und Optimismus helfen, besser mit Herausforderungen umzugehen und die Resilienz zu stärken. Regelmäßige Pausen, Hobbys pflegen, positive Affirmationen

Unser Tipp: RELAX Stressprävention

Das Leben entschleunigen, Stress im Alltag reduzieren und einen gesunden Umgang mit belastenden Situationen erlernen. Wirksame Hilfe bei Stress erhalten Debeka Privatkrankenversicherte im Novego-Programm RELAX.

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Checkliste

TOP 5 Methoden zur Priorisierung

Wie verwalte ich meine Aufgaben effizient?

  1. Eisenhower-Matrix: Diese Methode teilt Aufgaben in vier Quadranten ein: "dringend und wichtig", "wichtig, aber nicht dringend", "dringend, aber nicht wichtig", und "weder dringend noch wichtig".
    Vorteile: Einfach zu verstehen und anzuwenden. Hilft, dringende und wichtige Aufgaben klar zu unterscheiden.
    Ideal für: Menschen, die eine klare Struktur und schnelle Entscheidungen benötigen.
  2. Ivy-Lee-Methode: Am Ende jedes Arbeitstages werden die sechs wichtigsten Aufgaben für den nächsten Tag aufgeschrieben und nach ihrer Wichtigkeit geordnet. Am nächsten Tag wird mit der wichtigsten Aufgabe begonnen.
    Vorteile: Fokussiert auf die wichtigsten Aufgaben des Tages. Fördert Konzentration und Produktivität.
    Ideal für: Menschen, die täglich klare Prioritäten setzen möchten.
  3. Kanban: Aufgaben werden auf einem visuellen Board in Spalten wie "zu erledigen", "in Arbeit" und "erledigt" organisiert.
    Vorteile: Visuelle Darstellung des Arbeitsflusses. Hilft, Engpässe zu identifizieren und den Fortschritt zu überwachen.
    Ideal für: Teams, die eine visuelle und flexible Methode zur Aufgabenverwaltung bevorzugen.
  4. MoSCoW-Methode: Aufgaben werden in vier Kategorien eingeteilt: must have (unverzichtbar), should have (wichtig, aber nicht kritisch), could have (wünschenswert) und won't have (nicht notwendig).
    Vorteile: klar und einfach. Hilft, Aufgaben in kritische und weniger kritische Kategorien zu unterteilen.
    Ideal für: Agile Teams und Projektmanager, die klare Prioritäten setzen möchten.
  5. ABC-Analyse: Aufgaben werden nach ihrer Wichtigkeit und Dringlichkeit in drei Kategorien eingeteilt: A (sehr wichtig und dringend), B (wichtig, aber nicht dringend), C (weniger wichtig und nicht dringend).
    Vorteile: Klassifiziert Aufgaben nach ihrer Wichtigkeit und Dringlichkeit. Hilft, sich auf die wichtigsten Aufgaben zu konzentrieren.
    Ideal für: Menschen, die eine einfache und effektive Methode zur Aufgabenpriorisierung suchen.

Stand: September 2025

Autorin

Jennifer Leich

Pressereferentin Regionale Kommunikation

Das Wort zum Schluss

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