Beckenbodentraining: Wie stärke ich den unsichtbaren Superhelden im Alltag

Der Beckenboden ist eine komplexe Struktur aus Muskeln und Bindegewebe, die den unteren Teil des Beckens abschließt. Er ist quasi ein unsichtbares Sicherheitsnetz, das die inneren Organe stützt und schützt. Er besteht aus drei Schichten, die zusammenarbeiten, um Blase, Gebärmutter (bei Frauen) und Darm an Ort und Stelle zu halten. Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelschichten. Diese Muskeln bilden eine Art Hängematte, die sich vom Schambein bis zum Steißbein erstreckt. Sie sind nicht nur für die Unterstützung der Organe verantwortlich, sondern spielen auch eine wichtige Rolle bei der Kontrolle von Blase und Darm.

Viele starten erst mit dem Training des Beckenbodens, wenn sie in eine peinliche Situation geraten. Lachen, Niesen, Husten oder Hüpfen und prompt landet eine kleine Überraschung in der Hose. Egal, ob unangenehme Situation, egal, wie alt, welches Geschlecht oder welche Lebensphase, es ist nie zu spät, mit dem Beckenbodentraining zu beginnen. Mit einem starken Beckenboden halte ich Blase und Darm unter Kontrolle. Er hält meine inneren Organe an ihrem Platz. Ein schwacher Beckenboden kann zu Senkungen führen, bei denen Organe wie Blase oder Gebärmutter nach unten rutschen. Das ist unangenehm und schmerzhaft.
Ein gut trainierter Beckenboden peppt das Liebesleben auf. Die Muskeln im Beckenbereich spielen eine wichtige Rolle bei der sexuellen Funktion und Empfindung. Bessere Durchblutung und mehr Muskelspannung führen zu intensiveren Erlebnissen.
Ein starker Beckenboden erleichtert die Geburt und beschleunigt die Regeneration danach. Die Muskeln unterstützen während und nach der Geburt, um wieder schneller in Form zu kommen.
Ein starker Beckenboden beugt Rückenschmerzen vor. Die Muskeln arbeiten mit den Bauch- und Rückenmuskeln zusammen, um eine stabile Körpermitte zu gewährleisten. Ein schwacher Beckenboden führt zu einer instabilen Körperhaltung und fördert Rückenschmerzen.
Selbst wenn ich ihn nicht direkt „zur Show tragen“ kann, ein trainierter Beckenboden verbessert mein Wohlbefinden. Ich fühle mich stärker, selbstbewusster und habe eine bessere Körperhaltung. Außerdem ist es ein gutes Gefühl, etwas für die Gesundheit zu tun.

Es gibt Anzeichen, die darauf hinweisen, dass der Beckenboden schwach ist. Die häufigsten Symptome sind…

• Harninkontinenz: Ungewollter Urinverlust, besonders beim Husten, Niesen, Lachen oder Sport
• Schmerzen im unteren Rücken, in der Hüfte oder im Beckenbereich ohne erkennbare Ursachen
• Gefühl, dass die Blase oder der Darm nicht vollständig entleert sind
• Schmerzen beim Wasserlassen, Geschlechtsverkehr oder beim Orgasmus
• Probleme bei der Darmentleerung, bspw. Verstopfung
• Ungewolltes Austreten von Blähungen
• Schweregefühl oder Druck im Unterleib

Beckenbodentraining ist für viele Menschen von großer Bedeutung – nicht nur für Frauen nach der Geburt. Besonders wichtig ist es für Frauen in jeder Lebensphase, da hormonelle Veränderungen, Schwangerschaften und die natürliche Alterung den Beckenboden schwächen. Nach einer Entbindung hilft gezieltes Training, die Muskulatur zu regenerieren und Inkontinenz vorzubeugen. In den Wechseljahren hilft regelmäßiges Training, Senkungsbeschwerden und Blasenschwäche zu vermeiden. Auch Männer profitieren vom Beckenbodentraining – insbesondere nach Prostataoperationen oder bei Problemen mit der Blasenkontrolle. Zudem ist es für Menschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit wichtig, weil langes Sitzen die Beckenbodenmuskulatur schwächt. Sportlich aktive Personen, etwa Läufer oder Kraftsportler, sollten den Beckenboden ebenfalls stärken, um Überlastungen und Fehlbelastungen vorzubeugen.

Nicht zuletzt ist Beckenbodentraining für ältere Menschen essenziell, um die Kontinenz zu erhalten, die Haltung zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Kurz gesagt: Ein starker Beckenboden ist für alle Altersgruppen und Geschlechter ein wichtiger Baustein für Gesundheit und Lebensqualität.

Es gibt viele einfache und effektive Übungen, um den Beckenboden zu trainieren. Viele lassen sich problemlos in den Alltag integrieren, beispielsweise beim Zähneputzen, Warten auf den Bus oder abends beim Serien-Marathon:

• Kegel-Übung: Muskeln für fünf Sekunden anspannen und für zehn Sekunden wieder entspannen (10 bis 15 Wiederholungen). Dauer der An- und Entspannung nach und nach erhöhen.
• Fahrstuhl: Beckenboden langsam nach oben ziehen, als würde der Fahrstuhl Stockwerk für Stockwerk steigen. Dann wieder nach unten gleiten lassen (10 Wdh.).
• Unsichtbarer Hula-Hoop: Imaginären Hula-Hoop-Reifen um die Hüfte drehen. Das aktiviert den Beckenboden und die Bauchmuskulatur.
• Brücke: Trainiert Beckenboden und Gesäßmuskulatur. Auf den Rücken legen, Knie beugen und die Füße flach auf den Boden stellen. Becken anheben, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Position für fünf bis zehn Sekunden halten, dann langsam absenken (10 bis 15 Wdh.).
• Kniebeugen: Gut für die Beine und den Beckenboden. Füße schulterbreit auseinanderstellen. Knie beugen und Körper senken, als ob man sich auf einen Stuhl setzt. Position für ein paar Sekunden halten, dann wieder aufstehen (10 bis 15 Wdh.).