Gesundheit
So integriere ich mehr Bewegung in mein Leben
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Keine Zeit für Sport? Oder die Motivation für feste Trainingseinheiten fehlt? WissensWert zeigt, wie wir ohne großen Aufwand mehr Bewegung in unseren Alltag bringen und quasi nebenbei fitter werden.
„Ich habe keine Zeit für Sport“ – eine beliebte Ausrede, denn Zeit kann ich mir nehmen für Dinge, die mir wichtig sind. Und sie wie andere Termine in meinen Kalender eintragen. Habe ich dafür einen bestimmten Rhythmus, wird das schnell zur Regel. Eine Stunde weniger auf dem Sofa geht immer😉. Doch auch abseits „echter“ Sporteinheiten kann ich gesunde Routinen in mein Leben einbauen, die mir irgendwann zur Gewohnheit werden und über die ich gar nicht mehr nachdenken muss. Welche ich mir aussuche, ist sehr individuell. Das Ziel: ein aktiverer Lebensstil mit mehr Bewegung, die Körper und Psyche guttut. Wichtig: Die ausgesuchten Aktivitäten integriere ich regelmäßig in meinen Tagesablauf, wie es am besten für mich passt. Die gute Nachricht: Schon kurze Bewegungseinheiten bringen einen Nutzen für die Gesundheit.
Gewohnheiten entstehen durch das wiederholte Ausführen einer bestimmten Handlung. Dieser Prozess im Gehirn heißt Gewohnheitsschleife oder Habit Loop: Er besteht im Wesentlichen aus drei Phasen: Auslöser, Routine und Belohnung. Das funktioniert so: Ein bestimmtes Ereignis oder eine Situation löst ein bestimmtes Verhalten, die Routine, aus. Die Belohnung ist das gute Gefühl danach, das das Hirn dazu bringt, das Verhalten bei dem Auslöser zu wiederholen.
Irgendwann wird durch den Auslöser automatisch das Verhalten hervorgerufen: Es wird zur Gewohnheit, ohne dass man darüber nachdenken muss. Der Schlüssel dazu sind zahlreiche Wiederholungen. Wie viele Wiederholungen nötig sind, bis die Routine quasi automatisch ausgelöst wird, ist unterschiedlich.
Ich überlege, in welchen Situationen bestimmte Übungen oder Bewegungen Sinn machen, die ohne großen Aufwand in mein Leben passen, zum Beispiel der Spaziergang in der Mittagspause. Ein Körper in Bewegung produziert verstärkt die Glückshormone wie Dopamin und Serotonin. Das ist schon eine Belohnung. Hinzu kommen weitere gesundheitliche Vorteile.
Grundsätzlich versuche ich, möglichst viele Wege zu Fuß zurückzulegen und das Auto öfter stehen zu lassen: Im eigenen Ort oder Stadtviertel dauert die Parkplatzsuche oft eh länger als der Fußweg. Mittlere Distanzen, die auf den ersten Blick weit entfernt aussehen, kosten in der Praxis nur unwesentlich mehr Zeit, wenn man zu Fuß geht. Über Steigungen freue ich mich sogar, denn sie trainieren die Beinmuskulatur und das Herz-Kreislauf-System noch effektiver. Und: Je öfter ich sie bewältige, desto leichter fällt es. Deshalb: Treppe statt Fahrstuhl oder Rolltreppe. Weitere Möglichkeiten für mehr Schritte: bei Busfahrten eine Station früher aussteigen, weiter entfernt vom Ziel parken, …
Ein Spaziergang nach der Arbeit kann zur Routine werden. Das macht nebenbei noch den Kopf frei, senkt den Stresslevel und läutet den Feierabend ein.
Motivation und Kontrolle kann ein Schrittzähler sein, der oft in der Fitness-App des Smartphones oder der Smartwatch integriert ist. Schon 3.000 Schritte Steigerung pro Tag sind ein Fortschritt und fördern die Gesundheit. Könner schaffen 10.000 Schritte am Tag.
Routinen sollten nach und nach etabliert werden. Ich konzentriere mich auf eine und wiederhole sie immer wieder konsequent. Wenn sie zur Selbstverständlichkeit geworden ist und ich gar nicht mehr darüber nachdenke, es anders zu machen, gehe ich die nächste an. Wer zu viel gleichzeitig ändern möchte, verzettelt sich oft und scheitert schon am Anfang. Beim Etablieren von Routinen können so genannte „Micro Habits“ helfen: Ich fange mit der kleinstmöglichen Einheit der neuen Routine an, z. B. absolviere ich zunächst nur eine Übung statt des gesamten Workouts. Dann steigert man nach und nach die Dauer bis die komplette Übungseinheit selbstverständliche Gewohnheit wird.
Selbst auf der Arbeit im Büro kann ich für mehr Bewegung sorgen: regelmäßig aufstehen, ggf. am Stehtisch arbeiten, einige Schritte gehen, kurze Dehnübungen, die Füße unterm Schreibtisch hochheben und halten… Legt man eine Übung zu bestimmten Anlässen ein, beispielsweise, wenn eine Aufgabe erledigt ist oder ein Meeting endet, kann das eine Routine auslösen, die in Fleisch und Blut übergeht. In der Mittagspause gehe ich oft eine Runde mit Kollegen raus an die frische Luft. Andere joggen sogar, statt in der Kantine zu essen. Zugegeben: Im Home-Office lassen sich Dehnübungen und Telefonieren im Gehen wahrscheinlich eher als im Großraumbüro realisieren. Dort wäre sogar ein Walking Pad, ein Mini-Laufband zum Gehen, bei manchen Arbeiten denkbar. Der Weg zur Arbeit könnte ebenfalls zur Trainingseinheit werden: Ist er zu Fuß, mit dem Rad oder mit öffentlichen Verkehrsmitteln zu erreichen, die erfahrungsgemäß einen gewissen Fußweg nötig machen?
Neben reinen Sporteinheiten im Fitness-Studio, im Verein, auf der Laufstrecke oder auf der Yoga-Matte zu Hause kann ich meine Verabredungen in der Freizeit aktiver gestalten: Statt sich mit Freunden oder Familie zu Kaffee und Kuchen oder in der Kneipe zu verabreden, könnte eine Wanderung, eine Fahrrad-Tour oder Tanzen auf der Agenda stehen. In Gemeinschaft macht Bewegung eh mehr Spaß und wir motivieren uns gegenseitig. Wiederholt sich das zu bestimmten Gelegenheiten oder Terminen, wird vielleicht eine Gewohnheit daraus. Tipp: An festen Tagen direkt von der Arbeit zum Sport durchzustarten fällt oft leichter als nach einem Zwischenstopp zu Hause und könnte zur Routine werden.
Stand: Februar 2025
