Runter von der Couch – Sporttipps für Anfänger

Wichtig ist zunächst einmal: eine Aktivität finden, die Spaß macht. Dabei sollte man sich vorab Zeit nehmen, einige Fragen zu klären: Indoor oder outdoor? Zu Hause oder in der Halle? Allein oder in der Gruppe? Möchte ich irgendwo Mitglied werden im Verein oder Studio? Ist die Anschaffung von Equipment oder Kleidung nötig oder kann man es ausleihen?

Und: nicht zu viel vornehmen, realistische Ziele setzen. Zu große Ansprüche an einen untrainierten Körper sind zum Scheitern verurteilt. Wie oft und wie lange möchte ich in der Woche Sport treiben? Zweimal pro Woche eine halbe bis eine Stunde ist ein guter Anfang. Hier ist die Regelmäßigkeit wichtig. Mit der Zeit wird auch der Muskelkater weniger. Angebote, die sich problemlos in den gewohnten Alltag einfügen lassen, haben die größten Chancen zum festen Lebensbestandteil zu werden: etwa ein Kurs direkt nach Feierabend in der Nähe der Arbeitsstätte oder direkt am Wohnort.

Wichtig ist vor allem eines: Sport soll Spaß machen, egal ob Tanzen, Wandern, Gymnastik oder Fußball. Und der Start sollte möglichst einfach sein.

• Laufen: Das Training kann direkt an der Haustür beginnen, der Leistungslevel ist individuell dosierbar.

• Schwimmen: schont die Gelenke und ist daher auch für übergewichtige Menschen gut geeignet.

• Radfahren: eine weitere gelenkschonende Sportart für Anfänger, stärkt die Beinmuskulatur und verbessert die Ausdauer.

• Yoga und Pilates: Der Körper wird gedehnt und entspannt, Balance und Flexibilität verbessert – kann durchaus fordernd sein.

• Tanzen: hat einen unterhaltsamen Touch, verbessert die Ausdauer und bietet verschiedene Arten: von Standardtanz über Hip-Hop, Jazz- und Schautanz bis zu Ballett.

Wer in Gemeinschaft sportlich aktiv sein möchte, studiert am besten Angebote von Sportvereinen, Volkshochschule und Sportstudios in der Nähe. Beide bieten meist zwei Schnuppertrainings an, bevor man finanzielle Verpflichtungen – meist Jahresverträge – eingehen muss. Oft gibt es auch Familienrabatte. Das hat den Vorteil, dass vielleicht noch jemand aus der Familie als Motivation mitkommt. Bei Volkshochschulen zahlt man vorab den vollen Preis für meist acht oder zehn Trainingseinheiten.

Für Sportanfänger gilt: langsam starten bzw. Anfängerkurse buchen. Denn wer sich gleich bis zur Erschöpfung verausgabt, verliert schnell die Lust am Training. Lieber noch am Ende der Einheiten Luft nach oben haben. Kondition kommt bei regelmäßiger Bewegung von allein und steigern kann man sich auch später noch, wenn der Körper geübter ist.

Wer sich langfristig große Ziele setzt, sollte Schritt für Schritt darauf hinarbeiten, Zwischenziele setzen und langsam Kondition aufbauen.

Wer sich regelmäßig bewegt, lebt gesünder, fühlt sich besser, baut Stress ab. Kommt dazu noch eine gesunde Ernährung, wird nicht nur das Training effektiver, man bekommt auch mehr Körperbewusstsein. Sport kann beim Abnehmen helfen, wenn mehr Kalorien verbraucht als durch Essen zugeführt werden. Nicht abschrecken lassen, wenn die Waage kurzzeitig nach oben geht: Wer Muskelmasse aufbaut, kann an Gewicht zunehmen und trotzdem Fett verbrennen. Denn Muskeln sind schwerer als Fett.