Gesundheit
Ursachen und Strategien: Was Emotionen mit Essensgewohnheiten zu tun haben
Wenn ich unter Druck stehe, esse ich gerne Schokolade, weil sie mir ein gutes Gefühl gibt. Damit bin ich nicht allein. Warum naschen wir gerne Süßes oder Fettiges bei negativen Gefühlen wie Stress, Traurigkeit oder Langeweile? Wie Emotionen die Ernährung beeinflussen, was das mit Heißhunger zu tun hat und wie wir ihn in den Griff bekommen, weiß WissensWert.
Wenn wir nicht aus wirklichem Hunger essen, sondern Nahrung als Bewältigungsmechanismus für negative Gefühle wie Stress, Traurigkeit, Angst oder einfach aus Langeweile verwenden, spricht man von emotionalem Essen. Denn Süßes zu essen, ist aus Gewohnheit oft mit einem Gefühl der Belohnung oder Geborgenheit verbunden. Das ist bei vielen Menschen schon in der Kindheit verankert: Als Kinder haben wir oft Süßigkeiten als Belohnung erhalten. Aber auch zum Trost oder zur Ablenkung von negativen Gefühlen. Diese Verknüpfung kann kritisch werden und zu übermäßigem Konsum von kalorienreichen, ungesunden Lebensmitteln führen. Langfristig besteht dann das Risiko für gesundheitliche Probleme wie Fettleibigkeit oder Herzkrankheiten. Geht es uns schlecht, wollen wir uns schnell besser fühlen. Aus Erfahrung wissen wir, dass wir zum Beispiel nach dem Verzehr von Schokolade ein kurzfristiges Hochgefühl verspüren. Und vergessen, dass wir uns oft nicht bremsen können und uns schlecht wird, wenn wir eine ganze Tafel vertilgt haben. Hinzu kommt in vielen Fällen ein schlechtes Gewissen. Denn natürlich ist uns bewusst, dass zu viel Zucker unserer Gesundheit schadet. Warum also tun wir das? Das kurzzeitige Wohlgefühl nach dem Essen von Zucker oder Weißmehl-Produkten kommt vom rapide ansteigenden Blutzuckerspiegel, der aber genauso schnell wieder sehr stark abfällt und nach mehr verlangt. Das Sättigungsgefühl hält also nur kurz an. Außerdem beinhalten Süßigkeiten oder einfache Kohlenhydrate kaum für den Körper relevante Nährstoffe.
Echter Hunger kommt schleichend, lässt sich gut noch eine Weile aushalten, wenn man ihn registriert. Ein Zeichen dafür ist Magenknurren: Der Magen ist leer und das Gehirn signalisiert, dass der Körper Nährstoffe und Energie benötigt. Emotionaler Hunger ist die Folge von negativen Gefühlen, tritt sehr plötzlich auf und will sofort befriedigt werden. Nach einem stressigen Tag hat man oft Heißhunger, also spezifische Gelüste nach bestimmten Geschmacksrichtungen oder Texturen wie salzig, süß, fettig oder knusprig. In den meisten Fällen ist das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln groß, z. B. nach Süßigkeiten, „leeren Kohlenhydraten“ wie Weißmehlprodukten, fetthaltigen Lebensmitteln oder Fast Food. Dabei läuft tatsächlich das Wasser im Mund zusammen. Doch nach dem Essen tritt kein richtiges Sättigungsgefühl ein, da der Blutzuckerspiegel bald wieder abfällt. Hinzu kommt, dass wir dann unkontrolliert und schnell essen, oft mehr als wir wollen, weil sich ein Sättigungsgefühl erst nach etwa 15 Minuten einstellt.
Heißhunger kommt plötzlich und mit Macht. Die gute Nachricht: Er verschwindet auch schnell wieder, wenn ich ihm widerstehen kann. Der Schlüssel dazu: aushalten und ablenken. Oft hilft schon ein Glas Wasser oder ein anderes zuckerfreies Getränk, das den Magen füllt. Oder ich tue etwas anderes, bis er wieder verschwindet: gehe kurz spazieren, ein paar Yoga-Übungen, lege Wäsche zusammen, räume die Spülmaschine aus, telefoniere…
Als Notlösung kann ich mir gesündere Essensalternativen überlegen. Wenn ich der Heißhunger-Attacke doch nachgebe, bemühe ich mich, langsam zu essen. Dann nehme ich das Sättigungsgefühl früher wahr. Und ich versuche, auf meinen Körper zu hören und mit dem Essen aufzuhören, wenn ich satt bin.
Erste Hilfe zum Snack-Ersatz:
Vorbeugend:
Fakt ist: Essen beseitigt keine negativen Emotionen. Wichtig bei emotionalem Hunger: die Ursache für das auslösende Gefühl zu finden und es zu lindern oder gar auszuschalten. Ist dies nicht möglich, kann ich nach anderen Möglichkeiten suchen, mit dem Gefühl umzugehen und meine Resilienz zu stärken.
Heißhunger kann ich vorbeugen, indem ich meinen Blutzuckerspiegel möglichst ausgewogen halte ohne starke An- und Abstiege. Das schaffe ich durch eine regelmäßige, ausgewogene Ernährung mit vollwertigen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die zum Beispiel in Gemüse, Haferflocken, Hülsenfrüchten enthalten sind. Dadurch ist der Magen länger gefüllt, der Körper braucht mehr Zeit zum Verdauen, ich bleibe länger satt, der Blutzuckerspiegel schwankt weniger. Ich vermeide Fast Food und Fertiggerichte und koche überwiegend mit frischen, möglichst unbehandelten Zutaten.
Ein weiterer Punkt ist ausreichender Schlaf, denn er reguliert den Hormonhaushalt und den Stoffwechsel. Im Schlaf produzieren wir das Hormon Leptin, das dafür sorgt, dass kein Hunger aufkommt. Werden wir wach, wird Ghrelin ausgeschüttet, das Hunger auslöst.
Gefühle, die emotionales Essen auslösen können, sind zum Beispiel Angst, Einsamkeit, Traurigkeit… Habe ich die Emotion herausgefunden, die mich zum Essen ohne Hunger verleitet, kann ich versuchen, die Ursachen auszuschalten oder besser mit ihnen umzugehen. Ist es Stress, analysiere ich: Wann tritt er auf, mit welchen Situationen oder Menschen hat er zu tun? Was kann ich tun, um den Auslöser zu beseitigen oder zu mildern? Bei Langeweile ist es einfach: Ich suche mir eine Beschäftigung, die mir Spaß macht.
Wie reagiere ich in einer akuten Heißhunger-Attacke? Ich überlege mir Ersatzhandlungen, die mir guttun, und die ich in dieser Situation automatisch verrichte, statt zu essen: Meditation, Achtsamkeits- oder Atemübungen, ein Spaziergang?
Die schnelle Lösung sind Alternativen für ungesunde Lebensmittel: Oft hilft Obst als Ersatz für Süßes. Habe ich einen Jieper auf Schokolade, reicht mir manchmal ein Pudding mit Stevia, am besten selbst gekocht. Das dauert eine Weile. Oft ist der Appetit schon ein wenig abgeflaut, wenn er fertig ist. Muss es doch Schokolade sein, greife ich eher zur dunklen. Denn die ist weniger gesundheitsschädlich als Vollmilch-Schokolade 😉. Ist mir nach Chips, können eine Handvoll Mandeln oder andere Nüsse eine Alternative sein. Tipp: Pistazien muss ich erst noch von ihrer Schale befreien. Das kostet Zeit. Ich esse gezwungenermaßen langsamer und mein Körper hat eher die Chance, mir zu signalisieren, dass er satt ist. Oder ich knabbere eine Möhre, wenn mir nach Crunch ist.
Stand: März 2025
