Sport während der Periode: Trainieren mit dem Zyklus

Eine Cochrane-Übersichtsarbeit von 2019 analysierte zwölf Studien mit über 850 Frauen. Das Ergebnis: Regelmäßige körperliche Aktivität reduziert Menstruationsschmerzen signifikant. Die Forschenden empfehlen Sport als wirksame, nicht-medikamentöse Behandlung.

Aus eigener Erfahrung kann ich bestätigen – Sport während der Periode bringt viele Vorteile:

• Reduziert Krämpfe – Bewegung fördert die Durchblutung und entspannt die Muskeln.
• Hebt die Stimmung – Endorphine wirken als natürliche Stimmungsaufheller.
• Bekämpft Energielosigkeit – Moderates Training macht wacher als Ruhe.

Steigert die Fitness – Wer dranbleibt, profitiert langfristig

Der weibliche Körper durchläuft jeden Monat verschiedene Phasen. Hormonelle Schwankungen prägen sie. Während der Menstruationsphase sinken Östrogen und Progesteron auf ihr Minimum. Viele von uns fühlen sich daher müde und weniger leistungsfähig.

Doch das bedeutet nicht, dass wir auf Sport verzichten müssen – wir passen ihn nur an. Wer seinen Menstruationszyklus versteht, trainiert smarter – nicht härter.

Fitness und Menstruationszyklus sind eng verbunden. Wer seinen Zyklus kennt, steigert die Fitness gezielt. In der Follikelphase nach der Periode ist der Körper besonders aufnahmefähig für Trainingsreize. In der Lutealphase braucht er mehr Regeneration. Dieses Wissen macht den Unterschied zwischen gutem und optimalem Training.

Diese sanften Bewegungsformen eignen sich ideal für die Menstruationsphase. Sie fördern die Durchblutung, lösen Verspannungen im Unterleib und helfen bei Krämpfen. Hüftöffnende Positionen wirken besonders wohltuend. Intensive Umkehrhaltungen vermeiden, wenn man sich unwohl fühlt.

Walken, lockeres Joggen oder Radfahren bei niedriger Intensität tun während der Periode gut. Die Bewegung regt die Durchblutung an und lindert Krämpfe. Nicht übertreiben! Der Körper leistet mit der Menstruation genug.

Viele schwören auf Schwimmen während der Periode. Das Wasser wirkt entspannend auf die Muskeln. Die Schwerelosigkeit entlastet den Körper. Mit Tampon oder Menstruationstasse ist das problemlos möglich. Das kühle Wasser kann zudem Unterleibsschmerzen lindern.

Ja, Krafttraining während der Periode ist möglich – mit reduzierter Intensität und Fokus auf Technik. Das Gewicht um zehn bis 20 Prozent reduzieren. Auf saubere Technik statt auf Maximalkraft konzentrieren. Kraftsport während der Periode stärkt die Muskeln und lindert sogar Krämpfe – wenn wir auf unseren Körper hören! Fühlt sich eine Übung unangenehm an, gibt es eine Alternative. In der Follikelphase nach der Periode geht dann wieder Vollgas. Der Körper nimmt Muskelaufbaureize jetzt besonders gut auf. Das Training fällt leichter.

Tampons, Menstruationstassen oder spezielle Periodenunterwäsche geben Sicherheit beim Sport. Dabei gibt es kein richtig oder falsch: Ich habe verschiedene Produkte getestet, um herauszufinden, was für mich funktioniert.

Dunkle Sportkleidung gibt Sicherheit und macht das Training entspannter. Darauf achten, dass die Kleidung locker sitzt – besonders bei Blähungen oder Wassereinlagerungen.

Wärmflasche oder warmes Bad nach dem Sport wirken Wunder. Wärme entspannt die Muskeln und lindert Krämpfe. Ein kurzes Aufwärmen vor dem Training bereitet den Körper gut vor.

Der wichtigste Tipp: Dem Körper die Ruhe gönnen, die er braucht. Manchmal ist ein Spaziergang an der frischen Luft besser als ein intensives Workout. Das ist in Ordnung und kein Zeichen von Schwäche.

Während der Menstruation verliert der Körper Flüssigkeit. Ausreichend Wasser vor, während und nach dem Training trinken. Das hilft auch gegen Kopfschmerzen und Müdigkeit.

In der Lutealphase und während der Menstruation braucht der Körper mehr Regeneration. Bewusst Ruhetage einplanen und sie für aktive Erholung wie Spaziergänge oder sanftes Stretching nutzen.

In dieser Phase verbrennt der Körper mehr Kalorien. Ich habe mehr Hunger. Das ist normal! Dann setze ich auf nährstoffreiche, sättigende Mahlzeiten mit gesunden Fetten (Avocado, Nüsse, Olivenöl) und Proteinen. Vitamin B6 kann PMS-Symptome lindern – es steckt in Bananen, Lachs und Kichererbsen. Salz reduzieren, um Wassereinlagerungen zu minimieren. Zu viel Koffein vermeiden, weil es Stimmungsschwankungen verstärken kann.

Körperliche Selbstfürsorge:

• Pausen erlauben: Ein Ruhetag ist kein Versagen, sondern Teil des Trainings.
• Intensität anpassen: Sport während der Periode darf leichter sein.
• Signale ernst nehmen: Bei Schmerzen, Schwindel oder Erschöpfung aufhören.
• Regeneration priorisieren: Schlaf, Dehnen und Wärme sind genauso wichtig wie das Workout.

Mentale Selbstfürsorge:

• Perfektionismus loslassen: Nicht jedes Training muss ein Rekord sein.
• Vergleiche stoppen: Der  Zyklus ist individuell, das Training auch.
• Erfolge neu definieren: Ein Spaziergang an Tag 1 der Periode ist ein Erfolg.
• Körpergefühl stärken: Fragen: Wie fühle ich mich heute wirklich?