Sicher und stark: Der Weg zu einem verletzungsfreien Training

Was immer so ein bisschen belächelt oder gerne vergessen wird, sind Aufwärmen und Abkühlen. Dabei bereitet ein gutes Aufwärmen den Körper auf die bevorstehende Belastung vor, erhöht die Körpertemperatur und verbessert die Durchblutung der Muskulatur. Leichte Cardio-Übungen wie Joggen oder Seilspringen, gefolgt von dynamischen Dehnübungen, um die Beweglichkeit zu erhöhen, reichen schon aus. Ein Cool-Down nach dem Training bringt den Puls wieder auf Normallevel und verringert den Muskelkater. Dafür erst noch ein bisschen in Bewegung bleiben und dann langsam zum Dehnen übergehen.

Egal für welchen Sport oder welches Workout – auf die richtige Technik kommt es an! Übungen falsch auszuführen, führt zu dauerhaften Schäden und Verletzungen. Häufiger Fehler: die falsche Körperhaltung. Besser Übungen vorm Spiegel absolvieren, um zu sehen, ob ich sie richtig mache. Ein Trainer hat immer einen korrigierenden Blick auf die Übungen.

Noch nie Gewichte gestemmt und zu meinen, ich schaffe 30 Kilo?! Oder aus dem Stand einen Halbmarathon laufen? Könnte nach hinten losgehen 😉 Mein eigenes aktuelles Fitnesslevel sollte ich ehrlich mit mir selbst (und nur mit mir selbst) beurteilen. Das finde ich durch einfache Tests wie den Cooper-Test (12-Minuten-Lauf) oder durch die Anzahl der Liegestütze und Sit-ups, die ich in einer Minute schaffe, heraus. Viele Trainer oder Physiotherapeuten bieten professionelle Fitnessbewertungen an, um ein genaues Bild der Stärken und Schwächen zu erhalten. Ggf. unterstützen sie bei der Erstellung eines individuellen Trainingsplans. Die Ziele sollten sowohl kurzfristig als auch langfristig sein. Kurzfristige Ziele helfen, motiviert zu bleiben, während langfristige Ziele eine Richtung vorgeben. Hilfreich kann die SMART-Methode sein. SMART steht für: spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden. Als Beispiel: „Ich möchte in den nächsten drei Monaten meine 5-km-Laufzeit um zwei Minuten verbessern“.

Der Trainingsplan sollte eine ausgewogene Mischung aus Krafttraining, Ausdauertraining und Flexibilitätsübungen enthalten. Außerdem plane ich mein Training in Zyklen (z. B. Wochen oder Monate), um Übertraining zu vermeiden und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Ein typischer Zyklus könnte aus einer Aufbauphase, einer Intensivierungsphase und einer Erholungsphase bestehen. Ich integriere verschiedene Übungen und Trainingsmethoden, um Langeweile zu vermeiden und verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.

Pausen sind entscheidend für effektives und sicheres Training. Während des Trainings entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. In den Ruhephasen hat der Körper Zeit, diese Mikrorisse zu reparieren und die Muskeln wieder zu stärken. Ohne ausreichend Erholung heilen diese „Schäden“ nicht vollständig und es kann zu Überlastungsverletzungen kommen. Übertraining führt zu einer Vielzahl an Problemen, darunter chronische Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit und einem erhöhten Verletzungsrisiko. Regelmäßige Pausen minimieren diese Risiken und fördern die allgemeine Gesundheit. Erholung ist notwendig, damit der Körper sich an die Trainingsreize anpassen kann. Sie verbessert die Leistungsfähigkeit und ermöglicht es, bei zukünftigen Trainingseinheiten härter und effektiver zu trainieren. Außerdem braucht auch der Geist mal eine Pause. Erholungstage helfen, mentale Erschöpfung zu vermeiden und die Motivation aufrecht zu erhalten.

Und damit meine ich nicht den inneren Schweinehund, der ja sowieso immer andere Pläne hat als Bewegung. Manche Signale sind unmissverständlich und wenn wir entsprechend darauf achten, vermeiden wir Verletzungen und verbessern die Trainingsleistung sogar. Schmerzen können auf eine Verletzung oder Überlastung hinweisen. Da hilft es, eine Pause einzulegen und die betroffene Stelle zu schonen. Ein Gefühl der körperlichen Erschöpfung nach dem Training ist normal. Hält die Müdigkeit jedoch an und verschwindet trotz ausreichender Erholung nicht, kann dies ein Zeichen von Übertraining sein. Schwindel und Übelkeit können auf Dehydrierung, niedrigen Blutzucker oder Überanstrengung deuten. Dann sofort eine Pause einlegen, hinsetzen, Wasser trinken. Muskelkrämpfe können durch Überlastung, Dehydrierung oder Mangel an Elektrolyten wie Kalium oder Magnesium auftreten. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Flüssigkeit sind wichtig. Dehnübungen und Massagen helfen ebenfalls. Eine leichte Rötung der Haut ist während des Trainings normal. Eine extreme Rötung oder Blässe, besonders um Mund und Nase, kann ein Zeichen für Überanstrengung oder Kreislaufprobleme sein. Eine erhöhte Herzfrequenz während des Trainings ist normal. Bleibt die Herzfrequenz nach dem Training ungewöhnlich hoch, sollte das mal überprüft werden. Kurzatmigkeit oder Atemnot können auf Überanstrengung oder eine unzureichende Kondition hindeuten. Darauf achten, im eigenen Tempo zu trainieren und Pausen einzulegen.